Скандинавская ходьба как полноценная аэробная тренировка: опыт марафона в Гродно

По данным «Гродненской правды», 1 октября на тропе здоровья в гродненском лесопарке «Пышки» стартовал V Республиканский марафон по скандинавской ходьбе «Шаг к долголетию». Полтора километра с палками — дистанция, которая за пять лет собрала вокруг себя активных жителей «серебряного» возраста и стала заметным событием в регионе. Для аудитории, привыкшей к многокилометровым тренировкам, это повод посмотреть на скандинавскую ходьбу как на самостоятельную аэробную дисциплину, а не сводить ее к «прогулкам с палками».

Аэробная работа без ударной нагрузки

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что в работу включается верхний плечевой пояс: задействованы широчайшие мышцы спины, трицепсы, мышцы кора. За счет этого та же дистанция при ходьбе с палками требует большего расхода энергии, а частота сердечных сокращений (ЧСС) при сопоставимом темпе оказывается выше. При этом стопа не отрывается от опоры с ударом, как в беге, поэтому нагрузка на коленные и тазобедренные суставы остается щадящей. Именно сочетание «много работающих мышц — мало ударного стресса» позволяет использовать этот вид активности там, где бег уже ограничен: при восстановлении после травм, при избыточном весе, при возрастных изменениях в суставах.

Люди, которые тренируются десятилетиями

Галина Кривец занимается скандинавской ходьбой уже 40 лет, каждое утро выходит на двухчасовую прогулку «и в дождь, и в снег» и параллельно руководит танцевальной группой для пенсионеров. По ее словам, стоит день не погулять, и сразу чувствуется, что чего-то не хватает. С точки зрения физиологии здесь работает простой принцип: регулярная аэробная нагрузка умеренной интенсивности поддерживает плотность капиллярной сети в мышцах (то есть количество мелких сосудов, по которым кровь поступает к работающим волокнам) на том уровне, который редкие интенсивные тренировки обеспечить не могут.

«Слонимский вестник» рассказывает о 92-летнем Юрии Милушкине, для которого марафон стал дебютным. Самый возрастной участник получил специальный диплом и объяснил свою формулу долголетия так: «Движение, оптимизм и общение с молодежью». Две из трех составляющих этой формулы — аэробная работа и регулярные социальные контакты — в физиологической литературе традиционно связывают с более поздним снижением когнитивных функций и с лучшей переносимостью нагрузок в старшем возрасте.

Где это применимо в любительском тренировочном плане

Для аудитории billasport.net скандинавская ходьба полезна не вместо бега и велосипеда, а в нескольких конкретных сценариях. Первый — восстановление после травмы или болезни, когда нужно поддержать аэробную базу без ударной нагрузки. Второй — разгрузочный день между тяжелыми тренировками: час ходьбы с палками в низкой пульсовой зоне улучшает кровоток в мышцах и помогает выводить продукты метаболизма, в том числе лактат (молочную кислоту, накапливающуюся при интенсивной работе), без дополнительного стресса для суставов. Третий — первый шаг для тех, кто хочет вернуться к регулярному движению, но не готов к бегу: правильная техника Nordic walking осваивается за несколько занятий, а дистанцию можно наращивать постепенно.

Методист Гродненского городского физкультурно-спортивного клуба Алеся Мышкевич отмечает в разговоре с журналистами, что с каждым годом «количество участников растет» и узнает о марафоне все больше людей. Здесь нет противоречия с тем, что мы привыкли слышать о снижении активности с возрастом: если дистанция подобрана по силам, а нагрузка не вызывает страха перед травмой, регулярность приходит сама. А в любой тренировочной программе регулярность, как известно, перевешивает разовую интенсивность.