Уроки Берлинского марафона: почему на 30-м километре отказывают мышцы

В мужском забеге из-за повреждений снялись Сабастиан Саве и Кенениса Бекеле, и победу неожиданно для многих взял Гуйе Адела.

Физиология поздних травм на марафоне

С точки зрения физиологии случай Ассефы — учебный. Когда запасы мышечного гликогена (основного «топлива» при длительной работе) истощаются после 25–30 км, мышцы теряют способность амортизировать ударную нагрузку, и вся работа по стабилизации суставов переходит на связки и сухожилия. Именно в этот момент слабые звенья соединительной ткани начинают давать о себе знать. Для любителя отсюда следует простой вывод: даже при идеальном питании и ровном темпе последние 10–12 км требуют месяцев предварительной закалки связок и суставов.

В мужском забеге, как отмечает flotrack.org, Адела провёл первую половину дистанции в небольшом отрыве от группы преследования, вышел на 35-километровую отметку с временем 1:41:18 и финишировал за 2:02:50 — почти на минуту быстрее своего берлинского дебюта 2017 года (2:03:46). Второе место занял Гемечу Дида, третье — танзаниец Габриэль Гей. Здесь физиология работает в обратную сторону: Адела терпеливо дождался соперников, пока те не увязли в накопленном утомлении, и ушёл в отрыв тогда, когда их соединительная ткань перестала справляться. То же правило действует и на любительском полумарафоне: опыт первых километров и терпение в середине окупаются тогда, когда менее подготовленные выключаются на последних пяти.

Кросс: финальное ускорение как отдельный навык

На студенческом и школьном кроссе в США уроки были ещё нагляднее. На фестивале Desert Twilight школьник Ноа Гарсия обошёл действующего чемпиона Оливера Хортона в концовке дистанции, показав 14:30.4 против 14:31.6. У женщин на Cowboy Jamboree Биллах Джепкируи, стартовав 24-й на первой отметке, продралась через всю группу и финишировала с рекордом трассы 19:24.4. В обоих случаях решающим оказался финальный километр, а значит, при равной базовой подготовке побеждает тот, у кого лучше развит анаэробный порог (уровень нагрузки, при котором организм ещё утилизирует молочную кислоту, но уже на пределе) и сильнее рывок на ускорении. Развивается это короткими интервалами 400–800 м в жёстком, но контролируемом темпе, и одной такой тренировки в неделю достаточно.

Что взять в свой план

— Длинные пробежки полезны, но без интервалов на анаэробном пороге финишное ускорение не разовьётся.

— Перед целевым стартом закладывайте не только топливный объём, но и постепенное повышение ударной нагрузки на суставы, иначе финальные километры рискуют закончиться так же, как у Ассефы.

— Терпение в первой половине забега — самостоятельная стратегия: ускорение работает лучше всего тогда, когда соперники уже отдали мышечный ресурс.