Рекорды россиян в ультрамарафоне: физиология и пределы выносливости в гонках на выбывание

Логика гонки на выбывание

В ультрамарафонской версии гонки на выбывание спортсмены стартуют вместе; через равные отрезки дистанции последний бегун выбывает, и так до тех пор, пока не определится финальная тройка или единственный победитель. Мировой рекорд в таком формате фиксируется по итоговому результату оставшихся спортсменов, поэтому одновременное улучшение прежней планки сразу тремя россиянами указывает скорее на коллективный уровень подготовки к сверхдлинным дистанциям, чем на единичный рывок. Для любителя это сигнал, что ориентиры «потолка возможностей» в ультре сдвигаются быстрее, чем принято думать, — и каждый сезон стоит сверяться с актуальными протоколами, а не с таблицами десятилетней давности.

Физиология четырёхдневного бега

В первые полтора-два часа работы основным топливом служит мышечный гликоген — полисахарид, который организм запасает в мышцах и печени во время углеводной загрузки. Когда его запасы иссякают, тело переключается на окисление жиров: этот путь медленнее и требует больше кислорода, поэтому пульс при той же внешней скорости неуклонно ползёт вверх. На четвёртый день многочасового бега удерживать вторую пульсовую зону — около 60–70% от МПК, максимального потребления кислорода, то есть потолка аэробной мощности — значительно сложнее, чем в первые часы.

По теме также можно посмотреть Врач спортивной медицины: зачем он нужен любителям спорта.

Отдельного внимания заслуживает лактат — молочная кислота, которая при ровном умеренном темпе успевает утилизироваться и не копится в крови. Поэтому сверхдлинные забеги бегут «внизу» пульсовой шкалы: любые попытки ускориться выше второй зоны быстро заканчиваются локальным закислением мышц и срывом темпа. Параллельно растёт утомление сухожилий и фасций — соединительнотканных оболочек мышц: при монотонной многочасовой работе они получают микроповреждения, и если их игнорировать, восстановление растягивается на недели, а за ним приходят и травмы, и выгорание.

Что отслеживать на длинных тренировках

• Пульс покоя утром. Рост на 5–7 ударов в минуту выше вашей привычной нормы — ранний сигнал о перетренированности или начале болезни, повод сделать день отдыха.
• Сон. При многочасовых нагрузках он становится главным восстановительным ресурсом; ориентир — не менее восьми часов, в идеале с коротким дневным отдыхом.
• Углеводный протокол. 60–90 граммов углеводов в час во время бега дольше двух часов и углеводная загрузка за сутки до старта — базовый минимум без него стены не избежать.
• Контроль темпа. Внешняя скорость в километрах в час вторична; важнее удерживать вторую пульсовую зону и способность разговаривать короткими фразами.
• Осмотр стоп и голеностопа каждый вечер. Мозоли, волдыри и микротравмы фасций лучше заметить рано, чем решать во второй половине дистанции.

Имена рекордсменов обновятся, а физиология многодневного бега останется той же. Именно её стоит изучить до того, как вы запишетесь на свой первый ультрамарафон.