Марафон Красноярские мосты: маршрут и дистанции забега

Пять дистанций — пять сценариев нагрузки

Организаторы предлагают пять дистанций, и с физиологической точки зрения это грамотный подход: разная длина пути включает в работу разные энергетические системы и по-разному нагружает суставы.

Самая короткая — 1628 метров, и число выбрано не случайно: в 1628 году отряд Андрея Дубенского заложил на Енисее острог Красный Яр. На этой дистанции ожидается 398 человек — именно столько лет исполнится Красноярску в этом году. Для новичков подготовлены маршруты на 3 и 5 км, для более подготовленных — 10 км. Главное испытание, классический марафон 42,2 км, потребует от участников серьёзной выносливости: на его прохождение отведено 6 часов.

Если вы бежите 3–5 км, ваш организм работает преимущественно в аэробном режиме (кислород полностью покрывает энергетические затраты), а основной источник топлива — гликоген (запасённые в мышцах и печени углеводы). На 10 км начинает ощутимо подключаться анаэробный компонент: молочная кислота (лактат) накапливается быстрее, чем утилизируется, и вы чувствуете характерное жжение в бёдрах. Полный марафон — это уже четырёх-пятичасовая работа в условиях, где запасы гликогена истощаются примерно к 25–30 км, и без грамотного углеводного питания на дистанции не обойтись.

Маршрут и нагрузка на опорно-двигательный аппарат

Главная особенность забега — трасса через шесть красноярских мостов: Октябрьский, Виноградовский, «Арфу», Коммунальный, Железнодорожный и Николаевский. Визуально это впечатляющий маршрут: участники увидят здание филармонии, музейный центр «Площадь Мира», пароход-музей «Святитель Николай», речной вокзал, краеведческий музей, театр оперы и балета, городскую администрацию и знаменитые красноярские часы.

Но с точки зрения биомеханики мосты — это постоянные перепады высоты: подъёмы и спуски чередуются каждые несколько километров, а на спусках ударная нагрузка на коленные суставы и ахилловы сухожилия возрастает в полтора-два раза по сравнению с бегом по ровной поверхности. Четырёхчасовая дистанция с таким рельефом требует не только выносливости, но и хорошо укреплённого мышечного корсета — мышц-стабилизаторов стопы, голени, бедра и кора.

Что учесть тем, кто планирует участвовать

Регистрация на марафон уже открыта. Руководитель главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации Красноярска Александр Каминский отметил, что забег интересен и со спортивной, и с туристической точки зрения. Во время праздника будут работать интерактивные площадки партнёров и выступления кавер-групп; каждый участник получит пакет с сувенирами, а финишёрам вручат памятные медали с символикой 400-летия города.

Несколько практических моментов для тех, кто рассматривает этот старт:

— Оцените дистанцию честно. Если вы бегаете меньше полугода и ваш недельный объём не дотягивает до 20–25 км, начинать с марафона неразумно — выберите 5 или 10 км. Травмы при недостаточной базе случаются в каждом третьем случае, и чаще всего страдает надкостница (воспаление в области голени) и коленный сустав.

— Потренируйтесь на холмах. За шесть-восемь недель до старта включите в план хотя бы одну тренировку в неделю с подъёмами и спусками, чтобы связки и сухожилия адаптировались к ударной нагрузке.

— Проверьте обувь на мокром покрытии. Мосты — открытые участки; утренняя роса или моросящий дождь делают покрытие скользким, и кроссовки с изношенным протектором здесь не помощник.

— Не игнорируйте питание на дистанции. Начиная с 10 км берите с собой гели или спортивные батончики с быстрыми углеводами (30–60 г углеводов в час): это поддержит уровень глюкозы в крови и отсрочит момент, когда закончится гликоген.

— Планируйте восстановление заранее. После забега 10–42 км организму нужно минимум 48 часов на восстановление мышц, а полное восстановление запасов гликогена занимает около суток — заложите в план «медовую неделю» сниженного объёма.