Чему бегуны-любители могут научиться у участников многодневного кросса

По данным «Смоленской газеты», 26 июля в национальном парке «Смоленское Поозерье» завершились всероссийские соревнования по спортивному ориентированию памяти Н. М. Пржевальского — пять дней многодневного кросса, который регулярно становится отборочной площадкой перед чемпионатом России. Для бегуна-любителя этот турнир интересен тем, что внешне «лёгкий» бег по лесу с картой на деле превращается в серьёзную аэробную работу с переменной интенсивностью, и именно на такие старты стоит равняться при планировании собственных кросс-тренировок.

Физиология того, что выглядит как прогулка

Многодневный кросс по пересечённой местности — это несколько часов бега в день с короткими ускорениями на сложных участках и спокойным восстановлением на тропах. Средняя частота сердечных сокращений при этом удерживается в районе аэробного порога — той границы, выше которой в крови начинает накапливаться лактат, молочная кислота, чей рост сигнализирует о выходе из «чисто аэробной» работы в смешанный режим. К третьему-четвёртому дню главным ограничивающим фактором становятся не ноги и не навигация, а запасы гликогена — углеводного «топлива» в мышцах и печени, расходуемого при длительной нагрузке. Если его не восполнять между стартами, скорость неизбежно падает, а восстановление затягивается.

Что показывают имена на финише

Как сообщает «Смоленская газета», победителем среди мужчин стал Марк Тутынин из Владимирской области, у женщин первенствовала Елизавета Макаренко из Смоленской. По информации «Орловской правды», орловчанки Анна Меркулова и Евгения Алтунина привезли из Демидовского округа серебро и бронзу соответственно. Губернатор Смоленской области Василий Анохин отдельно подчеркнул, что дистанции Приза Пржевальского «всегда становятся настоящим испытанием для сильнейших» и служат подготовкой к чемпионату страны.

Если захотелось попробовать самому

После таких новостей не спешите копировать тренировочный объём участников всероссийских стартов — это путь к перетренированности и мелким травмам. Практический минимум выглядит так:

— Подготовьте аэробную базу: убедитесь, что можете ровно бежать 60–90 минут в первой пульсовой зоне, в разговорном темпе, без ощутимого накопления лактата.

— Добавьте 1–2 тренировки в неделю по пересечённой местности, чтобы стопа и голеностоп адаптировались к неровному грунту.

— На первом старте не пытайтесь бежать за лидерами с первого КП — контрольного пункта: делите дистанцию на отрезки и бегите «от пункта до пункта» в своём темпе.

— Технику ориентирования отрабатывайте отдельно, в спокойном режиме, и только потом «прикручивайте» к ней скорость.

— Не забывайте про углеводное восполнение между днями — это не менее половины успеха на многодневке.

Современным атлетам в помощь давно пришли мобильные приложения — навигация, треки, анализ дистанции; подробнее о том, как развиваются новости мобильной разработки, в том числе в сторону спортивных и outdoor-сервисов, можно почитать в профильной подборке. Цифровой инструмент не заменит ноги и голову, но заметно ускоряет разбор ошибок и планирование тренировок.